成為自己的愛情溝通智囊:情緒小貼士、問題解套秘笈、共識同心大法

by Kate
成為自己的愛情溝通智囊:情緒小貼士、問題解套秘笈、共識同心大法

在愛情世界中,爭吵是最難受的。

致力於研究婚姻的美國心理學家約翰・高特曼(John Gottman)指出,伴侶之間每一次負面感覺或互動,至少都需要五次正面互動,才能夠維持快樂、健康的關係。1由此可知,要有一段長久美好的關係,減少爭執是非常重要的!然而,來自不同價值觀、生活習慣的兩人,總會有相處上的差異,該如何應對互動,才可以跳脫每次的爭吵輪迴,創造出健康的溝通模式?

很多情感專家都會提出「先安撫情緒,再解決問題」這個建議。

大家或許都有聽過這個概念也並不陌生,然而,就如同眾多看起來厲害的理論一樣——我們都明白其中道理,但執行起來卻不容易,又或者,有些人試著緩解自己和對方的情緒後,在下一階段準備處理問題的時候,卻不小心讓對方情緒重新燃燒,不斷在這個困境中循環。

那麼,我們到底可以怎麼做、背後還有什麼重點呢?

藍色療癒師Kate將在這篇文章分享「先安撫情緒,再解決問題」為何能創造健康溝通模式的原因,並且告訴你可以怎麼做、注意哪些細節,並且要抱持哪一個重要核心觀念才可以順利將這兩個階段打通,為你們的感情加分。

為什麼得要先安撫情緒?

想像一下,你和另一伴正在甜蜜的窩在沙發上邊看電視邊吃冰淇淋,突然間你的手機響了,你忘記在約會的時候開勿擾模式——那是你們曾經約定好的,為了尊重彼此一起約會的時間——你看了是公司同事,怕有緊急的事情,就接起了電話。掛電話後,你的另一伴臉很臭的對你抱怨:「我們有協議好,你應該要關靜音、需要一起尊重我們的時間。」你雖然知道理虧,但也有點委屈:「但那是公司同事啊!我怕有緊急的事情,而且我只有講一下下⋯⋯對方的臉更臭了,接下來,兩人無聲地看著電視,空氣中瀰漫著一種複雜壓抑的火藥味,沒有任何交談,原本熱絡溫馨的夜晚以冰凍收場。

以旁觀者的視角而言,其實跟美好的夜晚相比,接電話、手機響都是一件小事情,為此破壞夜晚的濃情蜜意,是非常可惜的。

回到深陷其中的我們,可能也會在事後心理不平衡的想著:「如果我當初沒有急著解釋就好了,但是我也希望他同理我啊!畢竟如果是公司緊急狀況,也是我需要承擔的⋯⋯」

事實上,我們可以發現,在當時的情境下,對方臭臉抱怨以及你委屈的回應都顯示兩個人的情緒已開始累積,而因為沒有即時踩剎車,進而導致一連串的失衡。

你可能會說,那我要怎麼樣心如止水?又怎麼可能沒有情緒?

事實上,情緒並非不好,甚至,情緒是非常重要的,因為它一個提醒你內在需求的重要警報器。只是如果你沒有好好的面對情緒、且順著它去發洩,就很可能導致上面的後果、成為關係隱形的殺手。

要思考怎麼跟情緒相處、不要讓它破壞這個局面前,我們先來理解它在這樣的情境裡是什麼角色、會造成哪些影響?

情緒讓人無法理思考

《EQ:決定一生幸福與成就的永恆力量2》作者丹尼爾‧高曼提出一個現象杏仁核劫持(amygdala hijack):杏仁核(Amygdala ),這個在大腦中負責情緒,以使我們能夠因應內外世界的中心——在強烈的負面情緒(如憤怒、恐懼、焦慮等)下,它會挾持大腦,使得我們無法理性的思考或判斷是非對錯,因此做出不合宜的決定
有些人可能會因為情緒爆衝、做出一些傷害的行為,也有些人是像上面描述的情節:你的另一伴因為感到失望和被忽視,因此這些情緒觸發了杏仁核的警鈴,使他無法冷靜處理這個狀況、給予你回應,並以抱怨和臭臉的方式表達不滿。

要在這樣的情況下去解決問題,的確非常不適合,因為你整個人都被杏仁核綁架了,哪有理性思考的空間和對方一起找出共識呢?

負面情緒
爆炸的負面情緒讓人無法思考。圖片來源:Pexels

情緒使人產生抗拒

你是否有過別人對你提出一個建議,讓你不由自主地感覺自己被對方嫌棄、勾起你的自卑心,因此豎起尖刺,對對方產生極強烈地否定和防備?

防禦機制(Defense Mechanisms)就是在解釋這個現象:當某個事件使我們感到強烈的負面情緒,我們會採用防禦機制,例如藉著否認、壓抑,來保護自己。當下你可能覺得逞了口氣、安慰到自己心裡的不舒服,卻也讓當下的情況更難以收尾

在前述的例子也是這樣如此道理:你因為對方的抱怨而試圖去解釋、辯解,試圖去躲開對方的批評以及安撫自己的委屈,卻也造成雙方的互降至冰點——而事實上,除了對方被你的辯解火上加油外,同時也會讓對方感受自己的失落情緒是被忽視的。

兩人彼此都用防衛來保護自己,最後卻成兩面巨大堅硬的城牆,更難以好好理解溝通。

手把手教你「先安撫情緒,再解決事情」

由上面的說明,我們可以明白情緒到底怎麼影響到我們的溝通——因此,「先處理情緒,再解決事情」的確便是非常重要的思維。

那麼,究竟具體的「先安撫情緒,再解決問題」的方法可以怎麼做呢?

以下我會針對安撫情緒的部分先說明,接著再分享解決事情的作法。

搞定情緒是溝通成功的第一步

情緒我們將分兩個部分:自己和對方。

關係是兩人的一起建構的,雙方的情緒都是非常重要,因此除了同理體貼對方的情緒外,自己的狀態更是需要好好照顧、平緩的喔!

對自己:啟動自我覺察並劃下情緒界限

首先,覺察自己的情緒是最重要的開始:「我怎麼了呢?」

自我覺察(Self-awareness)是客觀而不帶評價地觀察自己內外在的生理和心理狀態。

一、觀察生理部分讓你知道自己正在危急時刻:你可能察覺到自己的呼吸急促、心跳加快、感覺自己身體在倒退、胸口緊緊的,這些身體的自然反應暗示著你正作出保護自己的機制:「我現在似乎不平靜」。

當你覺察到身體的異狀時,可以專注於呼吸,盡量穩定一吸一吐的頻率節奏,讓自己的狀態慢慢和緩下來。

二、觀察自己最純粹的想法和感受,不加以批判,只是「看著」它們。ˋ事實上這些想法是很自然的存在,不用排斥它,更沒有好壞善惡,讓原本在腦中飛竄的它們,有機會評價下來。

同時,也可以試著用第三人的視角,帶著好奇和關心的態度,問自己「怎麼了?」也是一個很好的方式。

自我覺察因為需要花一點時間觀察自己,這樣的過程中也可以讓身心慢慢冷靜,也能為自己帶來心理的掌控感,讓自己減少失控的風險。

當你有足夠的覺察後,你需要做的第二件事是為自己和對方劃下情緒界線。

在《立下界限:卸除生命中不必要的內疚感,找回平靜,成為溫柔且堅定的自己》3一書中指出,情緒界限是指我們知道別人的情緒,而唯一能做的是「理解」,而非「解決」對方情緒——也就是說,我們不需要對對方的情緒有反應,因為他的情緒是他的,我的情緒是我的——我們可以試著理解對方的狀態,但無須為對方負責。例如,當對方遷怒你,你可以告訴自己:「這是他的情緒,不是我的。」

劃清界線很重要的原因是,兩人的情緒倘若攪和在一起,絕對會變成一場災難。原本在情緒的狀態下我們就很難思考,當彼此激怒、刺傷對方時,我的更難以好好的與對方溝通,離「共識」的路也就越來越遠。

對對方:摘要對方的情緒是看見與重視

當你已經覺察自己的情緒,並畫好情緒界限後,我們可以針對對方的情緒給予回應。

很多時候,人們產生情緒是因為內在需求沒有被滿足,進而延伸感覺自己被忽略、不被尊重的感受——藉著,摘要對方情緒,讓他知道沒有被忽視、被掩埋,讓對方感受到你是在乎、願意陪伴的。

這個階段,你可以用摘要的方式,中性地表達你看到的:「你的臉色似乎不太好,你是不是感到不開心?」如果他不這麼覺得,他也會回應他真正的情緒可能是什麼,進而釐清自己的狀態,才有機會緩和下來。

情緒覺察
好好的看見對方的情緒,是開啟溝通的重要鑰匙之一。圖片來源:Pexels

這裡要注意的是,「回應」並非解決對方的情緒、也不是討好認錯,而是看見對方「怎麼了」。這時候倘若用討好、認錯、道歉等方式,會容易模糊焦點,並直接進入要解決問題的階段——但當兩人情緒還沒有到一定的平穩和緩、能夠好好的理性思考時,就直接進入解決問題,是非常可能產生溝通不對等的歪斜,長久下來對關係是種嚴重的傷害。

解決問題:誰對誰錯不是重點,找出共識才是精髓!

待兩人情緒稍微得到緩解後,我們就可以進入解決問題階段了。

解決問題最重要的心態是:要找出共同努力的目標

你可以想像,兩人來自不同生活環境和歷史文化的星球,因為相愛,而決定要一起搬到第三個只屬於你們的全新星球——這個全新的星球,仍未有太多明確的規則,各自帶著個性習慣的你們,現在就是要來找出想法的交集點,創造你們共享星球的規則、解決現在碰到的問題。

那麼,「創造規則」找共識,可以藉著哪些步驟來達到最大效益呢?

一、邀請溝通討論

「尊重」是在溝通的過程中,創造對等感受的重要元素,而邀請,便是尊重的實踐——藉著邀請,我們將加入與否的選擇權給予對方,也讓對方可以依據自己的狀況決定是否在當下討論——交流,也是要雙方有意願才更可能創造好的結果,而在兩人的情緒、思考都較為和緩下,也才更能夠理性靈活思考更有助於創造彼此規則的共識。

你可以用類似「我對剛剛的事情有一些想法,你願意我們現在討論嗎?」的語句詢問對方。

倘若你觀察到對方還在情緒中、或者對方在你邀請後,直接表明自己當下有些情緒不適合,也可以詢問:「等你準備好討論的時候,可以讓我知道嗎?」、「倘若三天後,你感覺好一點後,我們可以再來討論嗎?」

以誠懇用心的態度去邀請對方,倘若對方態度不好的回應你,也別這樣被激怒了:每個人情緒緩解的時間不一樣,我們已經做能做的了,剩下,就給予兩人的關係更多耐心——別忘了,你們的目的是要找到共識,無論快慢,只要最終目的有達到就已完美,不是嗎?

尊重的溝通
邀請溝通是一種讓對方感受尊重的方式。圖片來源:Pexels

二、使用「我訊息」

我在過去寫過的文章裡《使用我訊息後還是溝通破局?——掌握「我訊息」四要素,為愛溝通》有分享過我訊息的重點。在此我一樣會把四個要素列舉,並簡單說明,更詳細的內容大家可以自行連結至原文閱讀喔!

  1. 導致感受的具體事件客觀陳述
  2. 自己對此事件的不參雜指責的情緒感受
  3. 這種行為對自己的影響(通常2和3是可以合併在一起的)
  4. 表達自己的期待、提出針對事件的建議解法

我用文章一開始的例子作為模擬:

  1. 「稍早我忘記在我們看電視的時候把手機關靜音,結果同事打電話來,我害怕是急事就接了電話,掛下電話看到你的臉色不好,我記得我們曾經有約定,因此讓你不舒服,我很抱歉。」
  2. 「當下看到你的表情以及聽到你說的話,我知道自己沒做好,有點愧疚,但心中也有點委屈,因為我擔心是緊急的事情、害怕會影響到最近大案子的進度,因此很急忙跟你解釋,希望你能看見我的處境。」
  3. 「我下次會記得關掉靜音,我也會記得如果要接電話可以先跟你說一聲,但倘若我真的不小心忘記,可以溫柔提醒我嗎?因為我真的很在意也很享受我們一起的時間。」

倘若是另一伴的角度,他可以這樣表達:

  1. 「剛剛跟你吃冰淇淋、看電視正開心的時候,你手機響了。」
  2. 「我知道自己不該生氣,但你最近工作好忙,終於有一點時間可以相處,卻又被打斷,我覺得很沮喪,也有點感覺不被重視,因此在你掛下電話後就臭臉、並丟出了我的不滿。而後因為你急著解釋,讓我感覺你還是不重視我的心情,因此更不開心。」
  3. 「我知道你不是故意的,但下次可以記得開勿擾嗎?如果真的有急事,你當然可以接電話,但我希望你可以先詢問我,畢竟這是我們一起約定好的時間,我也會學著更冷靜體諒你的處境,不要亂生氣。」

這裡我想補充說明,在2和3的步驟時,請記得是「分享情緒」,而不是將參雜指責方式地把情緒「丟」給對方
曾有位朋友跟我說,他的伴侶常抱怨朋友一直不知道怎麼面對他的情緒,朋友很苦惱地説:「但他的情緒我就是很害怕,我也不是不想要陪他一起面對,只是壓力很大。」
抽絲剝繭後才發現,他的伴侶總是用直接粗暴地「丟出情緒」,讓人有一種一堆球丟過來的躲避球感受,而非好好的把球傳過來,也因此讓朋友非常抗拒而不知所措。因此,我會建議大家「好好的表達自己的真實感受」是非常重要的。

魔鬼都藏在溝通的細節裡

或許有人照著上面做完後,還是不一定能美好流暢的進展——大家都知道,骨幹架構堅固後,就是要讓溝通的細節更加精緻化。

因此,在這個部分,我將補充四個重要的注意細節,分別是:時機點、設身處地的同理心、公平對錯不是重點,也不存在、一次解決一件事情。


適合的溝通時機點

儘管我們都在第一階段稍加降低情緒的張力,但是否可以好好進入第二階段,也是需要觀察是否是適合時機點的。

「可是我就是急性子,而且我好討厭事情沒有解決好!」為了要緩解心中的不安、關係的緊繃,有些人會希望在當下「趕快解決」。但,倘若雙方的杏仁核都還沒鬆開警報、負面情緒仍未緩和到可以進行討論,這時的溝通很可能會成為踩地雷:因為你不知道到底會不會講了哪一句話又讓雙方陷入火藥戰場。

也因此,我會非常建議在「解決問題」時,第一步驟的「邀請討論」一定要做的!

倘若對方真的拒絕當下溝通,也不要走心,要記得,兩人的狀態都好,溝通和討論才會真的有效益!與其冒著再度破局、可能不知道討論到幾百點都未有結論的風險,還不如兩人情緒平緩的互動也才較有效益喔!

設身處地的同理心

人際解藥「同理心」究竟是什麼意思呢?

同理心——不是感受別人的感受(這是同情),也不是表現的溫柔、體貼(這是支持)——他是「能正確理解對方真正的想法和動機」。

同理心
圖片來源:PEXEL

當我們被同理的時候,內心會出現「對,你懂我!」的一陣激動和溫暖。

會需要討論議題,代表兩個人一定有不同甚至相對的立場和視角,因此當各持己見的站在自己的位置討論事情的時候,將難理解為什麼對方這麼堅持。就如一開始所言,這個世界沒有絕對的公平對錯,因此我們得要卸下自己的立場,去從對方的星球理解對方怎麼看這個事件——最好的結果是,雙方都能在了解對方的角度後,一起回到準備要生活的第三個共享星求,以更全面的視角和兩人的智慧,找出專屬你們的全新規則。

公平對錯不是重點,甚至也不存在

在《找回失去的快樂.認知療癒自救寶典:科學實證!不只讓你「感覺更好」,更可以救人性命》4一書中接觸到一個讓我感觸甚多的概念:沒有普世接受的公平或公義這回事,只有公平相對性。

書中提到,「公平」取決於觀察者,因此如果以「一頭獅子獵食一隻羊」的情境而言,對羊來說可能是不公平的,因為牠無辜被攻擊;但對獅子來說,這是公平的,因為那是牠的野生天性。就這個例子延伸,換作是關係之間的討論,任何的差異都只是來自於每個人的文化、價值觀造成不同的視角,而非絕對的「公平對錯」。

因此你不妨放下對錯,用新的視角去看兩人之間的問題點出在哪裡、又怎麼去找出對於兩人都感覺舒適的方式

另外,假如兩人價值觀都認同某個行為、話語是真正有對錯存在,那也無須追著做錯的那一方狂打,因為在關係中你們並非競爭者——爭輸贏只會造成兩敗俱傷——你們是伴侶,是一個互相陪伴合作的最佳團隊夥伴,應該是要創造共識,成就雙贏

一次討論一件事情

我們常被耳提面命不要一心多用,這是有根據的——史丹佛大學研究團隊發現,重度進行多工任務的人,一般來說更容易分心,處理事情的效率也會變得不佳。

而把這個概念轉換到關係的討論上也是,如果兩人在討論共識的時候,其中一人開始翻舊帳,除了會造成會模糊焦點,以致當下問題無法聚焦討論外,提起過去的事情也會讓另一方感覺不被尊重,防備的情緒可能又會再度被激起,進而又讓這場溝通破局!因此,尊重雙方以及彼此大腦的完美方式,便是好好把當下的事情溝通討論哦!

翻舊帳
就事論事,切記不要翻舊帳、模糊焦點。圖片來源:Pexels

沒有絕對解法步驟,只有相伴的共識

在上面的文字中,我們先理解情緒造成的影響,並帶大家認識安撫情緒的方法,接著進展到解決問題的步驟。

「 安撫情緒,解決問題」是大方向的觀念和建議,而回歸到每個人的日常、身旁對象的差異,依然可以就順序、細節上,因應你們的情況做更細膩、個體化的調整。

我認為,在兩者背後最重要的概念其實便是:雙方擁有一同維護感情的共識

身為親密伴侶的你們,是這段關係裡最佳的夥伴。或許因為一些事件,而讓人感生恐懼、不安、憤怒,但看見情緒背後是想要對對方、對自己、對這份關係傳達什麼,才是最重要的事。情緒來的時候,我們可能一時之間覺得難以忍受、希望發洩出來——你或者可以靜下來問問自己,情緒發出來,然後呢?這些問題就得到解決了嗎?我們的關係因為順利發洩脾氣就變得更好了嗎?

愛情並非用幾個步驟、公式就能走向完美,而人性的細節是珍貴卻也難以掌握。

在探索關係的路上,讓共識成為WIFI,無論沿途的氣候難以捉摸,又或者路途崎嶇難行,我們都能並肩為這段關係旅途創造出美好動人的色彩。

  1. 彭臨桂(譯)(2024)《情感依戀關係療法:找出你的依附類型,改變互動方式,讓你們的關係更有安全感,更親近、更持久》(原作者:ANNIE CHEN, LMFT)本事出版社 ↩︎
  2. 張美惠(譯)(2016)《EQ:決定一生幸福與成就的永恆力量》(原作者:Daniel Goleman)時報出版 ↩︎
  3. 蘇絢慧 (2024)《立下界限:卸除生命中不必要的內疚感,找回平靜,成為溫柔且堅定的自己》天下雜誌 ↩︎
  4. 劉恩麗(譯)(2024)《找回失去的快樂.認知療癒自救寶典:科學實證!不只讓你「感覺更好」,更可以救人性命》(原作者: David D. Burns)柿子文化 ↩︎

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