成為自己的愛情溝通智囊：情緒小貼士、問題解套秘笈、共識同心大法

在愛情世界中，爭吵是最難受的。

致力於研究婚姻的美國心理學家約翰・高特曼（John Gottman）指出，伴侶之間每一次負面感覺或互動，至少都需要五次正面互動，才能夠維持快樂、健康的關係。¹由此可知，要有一段長久美好的關係，減少爭執是非常重要的！然而，來自不同價值觀、生活習慣的兩人，總會有相處上的差異，該如何應對互動，才可以跳脫每次的爭吵輪迴，創造出健康的溝通模式？

很多情感專家都會提出「先安撫情緒，再解決問題」這個建議。

大家或許都有聽過這個概念也並不陌生，然而，就如同眾多看起來厲害的理論一樣——我們都明白其中道理，但執行起來卻不容易，又或者，有些人試著緩解自己和對方的情緒後，在下一階段準備處理問題的時候，卻不小心讓對方情緒重新燃燒，不斷在這個困境中循環。

那麼，我們到底可以怎麼做、背後還有什麼重點呢？

以旁觀者的視角而言，其實跟美好的夜晚相比，接電話、手機響都是一件小事情，為此破壞夜晚的濃情蜜意，是非常可惜的。

回到深陷其中的我們，可能也會在事後心理不平衡的想著：「如果我當初沒有急著解釋就好了，但是我也希望他同理我啊！畢竟如果是公司緊急狀況，也是我需要承擔的⋯⋯」

事實上，我們可以發現，在當時的情境下，對方臭臉抱怨以及你委屈的回應都顯示兩個人的情緒已開始累積，而因為沒有即時踩剎車，進而導致一連串的失衡。

你可能會說，那我要怎麼樣心如止水？又怎麼可能沒有情緒？

事實上，情緒並非不好，甚至，情緒是非常重要的，因為它一個提醒你內在需求的重要警報器。只是如果你沒有好好的面對情緒、且順著它去發洩，就很可能導致上面的後果、成為關係隱形的殺手。

要思考怎麼跟情緒相處、不要讓它破壞這個局面前，我們先來理解它在這樣的情境裡是什麼角色、會造成哪些影響？

《EQ：決定一生幸福與成就的永恆力量²》作者丹尼爾‧高曼提出一個現象杏仁核劫持（amygdala hijack）：杏仁核（Amygdala ），這個在大腦中負責情緒，以使我們能夠因應內外世界的中心——在強烈的負面情緒（如憤怒、恐懼、焦慮等）下，它會挾持大腦，使得我們無法理性的思考或判斷是非對錯，因此做出不合宜的決定。
有些人可能會因為情緒爆衝、做出一些傷害的行為，也有些人是像上面描述的情節：你的另一伴因為感到失望和被忽視，因此這些情緒觸發了杏仁核的警鈴，使他無法冷靜處理這個狀況、給予你回應，並以抱怨和臭臉的方式表達不滿。

要在這樣的情況下去解決問題，的確非常不適合，因為你整個人都被杏仁核綁架了，哪有理性思考的空間和對方一起找出共識呢？

你是否有過別人對你提出一個建議，讓你不由自主地感覺自己被對方嫌棄、勾起你的自卑心，因此豎起尖刺，對對方產生極強烈地否定和防備？

防禦機制（Defense Mechanisms）就是在解釋這個現象：當某個事件使我們感到強烈的負面情緒，我們會採用防禦機制，例如藉著否認、壓抑，來保護自己。當下你可能覺得逞了口氣、安慰到自己心裡的不舒服，卻也讓當下的情況更難以收尾。

在前述的例子也是這樣如此道理：你因為對方的抱怨而試圖去解釋、辯解，試圖去躲開對方的批評以及安撫自己的委屈，卻也造成雙方的互降至冰點——而事實上，除了對方被你的辯解火上加油外，同時也會讓對方感受自己的失落情緒是被忽視的。

兩人彼此都用防衛來保護自己，最後卻成兩面巨大堅硬的城牆，更難以好好理解溝通。

情緒我們將分兩個部分：自己和對方。

關係是兩人的一起建構的，雙方的情緒都是非常重要，因此除了同理體貼對方的情緒外，自己的狀態更是需要好好照顧、平緩的喔！

首先，覺察自己的情緒是最重要的開始：「我怎麼了呢？」

自我覺察（Self-awareness）是客觀而不帶評價地觀察自己內外在的生理和心理狀態。

一、觀察生理部分讓你知道自己正在危急時刻：你可能察覺到自己的呼吸急促、心跳加快、感覺自己身體在倒退、胸口緊緊的，這些身體的自然反應暗示著你正作出保護自己的機制：「我現在似乎不平靜」。

當你覺察到身體的異狀時，可以專注於呼吸，盡量穩定一吸一吐的頻率節奏，讓自己的狀態慢慢和緩下來。

二、觀察自己最純粹的想法和感受，不加以批判，只是「看著」它們。ˋ事實上這些想法是很自然的存在，不用排斥它，更沒有好壞善惡，讓原本在腦中飛竄的它們，有機會評價下來。

同時，也可以試著用第三人的視角，帶著好奇和關心的態度，問自己「怎麼了？」也是一個很好的方式。

自我覺察因為需要花一點時間觀察自己，這樣的過程中也可以讓身心慢慢冷靜，也能為自己帶來心理的掌控感，讓自己減少失控的風險。

當你有足夠的覺察後，你需要做的第二件事是為自己和對方劃下情緒界線。

在《立下界限：卸除生命中不必要的內疚感，找回平靜，成為溫柔且堅定的自己》³一書中指出，情緒界限是指我們知道別人的情緒，而唯一能做的是「理解」，而非「解決」對方情緒——也就是說，我們不需要對對方的情緒有反應，因為他的情緒是他的，我的情緒是我的——我們可以試著理解對方的狀態，但無須為對方負責。例如，當對方遷怒你，你可以告訴自己：「這是他的情緒，不是我的。」

劃清界線很重要的原因是，兩人的情緒倘若攪和在一起，絕對會變成一場災難。原本在情緒的狀態下我們就很難思考，當彼此激怒、刺傷對方時，我的更難以好好的與對方溝通，離「共識」的路也就越來越遠。

當你已經覺察自己的情緒，並畫好情緒界限後，我們可以針對對方的情緒給予回應。

很多時候，人們產生情緒是因為內在需求沒有被滿足，進而延伸感覺自己被忽略、不被尊重的感受——藉著，摘要對方情緒，讓他知道沒有被忽視、被掩埋，讓對方感受到你是在乎、願意陪伴的。

這個階段，你可以用摘要的方式，中性地表達你看到的：「你的臉色似乎不太好，你是不是感到不開心？」如果他不這麼覺得，他也會回應他真正的情緒可能是什麼，進而釐清自己的狀態，才有機會緩和下來。

這裡要注意的是，「回應」並非解決對方的情緒、也不是討好認錯，而是看見對方「怎麼了」。這時候倘若用討好、認錯、道歉等方式，會容易模糊焦點，並直接進入要解決問題的階段——但當兩人情緒還沒有到一定的平穩和緩、能夠好好的理性思考時，就直接進入解決問題，是非常可能產生溝通不對等的歪斜，長久下來對關係是種嚴重的傷害。

待兩人情緒稍微得到緩解後，我們就可以進入解決問題階段了。

解決問題最重要的心態是：要找出共同努力的目標。

你可以想像，兩人來自不同生活環境和歷史文化的星球，因為相愛，而決定要一起搬到第三個只屬於你們的全新星球——這個全新的星球，仍未有太多明確的規則，各自帶著個性習慣的你們，現在就是要來找出想法的交集點，創造你們共享星球的規則、解決現在碰到的問題。

那麼，「創造規則」找共識，可以藉著哪些步驟來達到最大效益呢？

「尊重」是在溝通的過程中，創造對等感受的重要元素，而邀請，便是尊重的實踐——藉著邀請，我們將加入與否的選擇權給予對方，也讓對方可以依據自己的狀況決定是否在當下討論——交流，也是要雙方有意願才更可能創造好的結果，而在兩人的情緒、思考都較為和緩下，也才更能夠理性靈活思考更有助於創造彼此規則的共識。

你可以用類似「我對剛剛的事情有一些想法，你願意我們現在討論嗎？」的語句詢問對方。

倘若你觀察到對方還在情緒中、或者對方在你邀請後，直接表明自己當下有些情緒不適合，也可以詢問：「等你準備好討論的時候，可以讓我知道嗎？」、「倘若三天後，你感覺好一點後，我們可以再來討論嗎？」

以誠懇用心的態度去邀請對方，倘若對方態度不好的回應你，也別這樣被激怒了：每個人情緒緩解的時間不一樣，我們已經做能做的了，剩下，就給予兩人的關係更多耐心——別忘了，你們的目的是要找到共識，無論快慢，只要最終目的有達到就已完美，不是嗎？

我在過去寫過的文章裡《使用我訊息後還是溝通破局？——掌握「我訊息」四要素，為愛溝通》有分享過我訊息的重點。在此我一樣會把四個要素列舉，並簡單說明，更詳細的內容大家可以自行連結至原文閱讀喔！

1. 導致感受的具體事件客觀陳述
2. 自己對此事件的不參雜指責的情緒感受
3. 這種行為對自己的影響（通常2和3是可以合併在一起的）
4. 表達自己的期待、提出針對事件的建議解法

我用文章一開始的例子作為模擬：

1. 「稍早我忘記在我們看電視的時候把手機關靜音，結果同事打電話來，我害怕是急事就接了電話，掛下電話看到你的臉色不好，我記得我們曾經有約定，因此讓你不舒服，我很抱歉。」
2. 「當下看到你的表情以及聽到你說的話，我知道自己沒做好，有點愧疚，但心中也有點委屈，因為我擔心是緊急的事情、害怕會影響到最近大案子的進度，因此很急忙跟你解釋，希望你能看見我的處境。」
3. 「我下次會記得關掉靜音，我也會記得如果要接電話可以先跟你說一聲，但倘若我真的不小心忘記，可以溫柔提醒我嗎？因為我真的很在意也很享受我們一起的時間。」

倘若是另一伴的角度，他可以這樣表達：

1. 「剛剛跟你吃冰淇淋、看電視正開心的時候，你手機響了。」
2. 「我知道自己不該生氣，但你最近工作好忙，終於有一點時間可以相處，卻又被打斷，我覺得很沮喪，也有點感覺不被重視，因此在你掛下電話後就臭臉、並丟出了我的不滿。而後因為你急著解釋，讓我感覺你還是不重視我的心情，因此更不開心。」
3. 「我知道你不是故意的，但下次可以記得開勿擾嗎？如果真的有急事，你當然可以接電話，但我希望你可以先詢問我，畢竟這是我們一起約定好的時間，我也會學著更冷靜體諒你的處境，不要亂生氣。」

這裡我想補充說明，在2和3的步驟時，請記得是「分享情緒」，而不是將參雜指責方式地把情緒「丟」給對方。
曾有位朋友跟我說，他的伴侶常抱怨朋友一直不知道怎麼面對他的情緒，朋友很苦惱地説：「但他的情緒我就是很害怕，我也不是不想要陪他一起面對，只是壓力很大。」
抽絲剝繭後才發現，他的伴侶總是用直接粗暴地「丟出情緒」，讓人有一種一堆球丟過來的躲避球感受，而非好好的把球傳過來，也因此讓朋友非常抗拒而不知所措。因此，我會建議大家「好好的表達自己的真實感受」是非常重要的。

或許有人照著上面做完後，還是不一定能美好流暢的進展——大家都知道，骨幹架構堅固後，就是要讓溝通的細節更加精緻化。

因此，在這個部分，我將補充四個重要的注意細節，分別是：時機點、設身處地的同理心、公平對錯不是重點，也不存在、一次解決一件事情。

適合的溝通時機點

儘管我們都在第一階段稍加降低情緒的張力，但是否可以好好進入第二階段，也是需要觀察是否是適合時機點的。

「可是我就是急性子，而且我好討厭事情沒有解決好！」為了要緩解心中的不安、關係的緊繃，有些人會希望在當下「趕快解決」。但，倘若雙方的杏仁核都還沒鬆開警報、負面情緒仍未緩和到可以進行討論，這時的溝通很可能會成為踩地雷：因為你不知道到底會不會講了哪一句話又讓雙方陷入火藥戰場。

也因此，我會非常建議在「解決問題」時，第一步驟的「邀請討論」一定要做的！

倘若對方真的拒絕當下溝通，也不要走心，要記得，兩人的狀態都好，溝通和討論才會真的有效益！與其冒著再度破局、可能不知道討論到幾百點都未有結論的風險，還不如兩人情緒平緩的互動也才較有效益喔！

人際解藥「同理心」究竟是什麼意思呢？

同理心——不是感受別人的感受（這是同情），也不是表現的溫柔、體貼（這是支持）——他是「能正確理解對方真正的想法和動機」。

當我們被同理的時候，內心會出現「對，你懂我！」的一陣激動和溫暖。

會需要討論議題，代表兩個人一定有不同甚至相對的立場和視角，因此當各持己見的站在自己的位置討論事情的時候，將難理解為什麼對方這麼堅持。就如一開始所言，這個世界沒有絕對的公平對錯，因此我們得要卸下自己的立場，去從對方的星球理解對方怎麼看這個事件——最好的結果是，雙方都能在了解對方的角度後，一起回到準備要生活的第三個共享星求，以更全面的視角和兩人的智慧，找出專屬你們的全新規則。

在《找回失去的快樂．認知療癒自救寶典：科學實證！不只讓你「感覺更好」，更可以救人性命》⁴一書中接觸到一個讓我感觸甚多的概念：沒有普世接受的公平或公義這回事，只有公平相對性。

書中提到，「公平」取決於觀察者，因此如果以「一頭獅子獵食一隻羊」的情境而言，對羊來說可能是不公平的，因為牠無辜被攻擊；但對獅子來說，這是公平的，因為那是牠的野生天性。就這個例子延伸，換作是關係之間的討論，任何的差異都只是來自於每個人的文化、價值觀造成不同的視角，而非絕對的「公平對錯」。

因此你不妨放下對錯，用新的視角去看兩人之間的問題點出在哪裡、又怎麼去找出對於兩人都感覺舒適的方式。

另外，假如兩人價值觀都認同某個行為、話語是真正有對錯存在，那也無須追著做錯的那一方狂打，因為在關係中你們並非競爭者——爭輸贏只會造成兩敗俱傷——你們是伴侶，是一個互相陪伴合作的最佳團隊夥伴，應該是要創造共識，成就雙贏。

一次討論一件事情

我們常被耳提面命不要一心多用，這是有根據的——史丹佛大學研究團隊發現，重度進行多工任務的人，一般來說更容易分心，處理事情的效率也會變得不佳。

而把這個概念轉換到關係的討論上也是，如果兩人在討論共識的時候，其中一人開始翻舊帳，除了會造成會模糊焦點，以致當下問題無法聚焦討論外，提起過去的事情也會讓另一方感覺不被尊重，防備的情緒可能又會再度被激起，進而又讓這場溝通破局！因此，尊重雙方以及彼此大腦的完美方式，便是好好把當下的事情溝通討論哦！

在上面的文字中，我們先理解情緒造成的影響，並帶大家認識安撫情緒的方法，接著進展到解決問題的步驟。

「 安撫情緒，解決問題」是大方向的觀念和建議，而回歸到每個人的日常、身旁對象的差異，依然可以就順序、細節上，因應你們的情況做更細膩、個體化的調整。

我認為，在兩者背後最重要的概念其實便是：雙方擁有一同維護感情的共識。

身為親密伴侶的你們，是這段關係裡最佳的夥伴。或許因為一些事件，而讓人感生恐懼、不安、憤怒，但看見情緒背後是想要對對方、對自己、對這份關係傳達什麼，才是最重要的事。情緒來的時候，我們可能一時之間覺得難以忍受、希望發洩出來——你或者可以靜下來問問自己，情緒發出來，然後呢？這些問題就得到解決了嗎？我們的關係因為順利發洩脾氣就變得更好了嗎？

愛情並非用幾個步驟、公式就能走向完美，而人性的細節是珍貴卻也難以掌握。

在探索關係的路上，讓共識成為WIFI，無論沿途的氣候難以捉摸，又或者路途崎嶇難行，我們都能並肩為這段關係旅途創造出美好動人的色彩。