「療癒師，剛剛又因為家務分工的部分跟他吵架了。很挫折，因為我剛剛也是想溝通，也有嘗試用我訊息，只是似乎一點幫助都沒有，而且他整個人很生氣，我說錯了什麼嗎？」H傳了訊息來。
「要不要分享一下你跟他說了些什麼呢？」
「剛剛發生的事情是洗碗事件，事實上也重複溝通過很多次了，因此我跟他說：『洗水槽的碗又沒洗了，我覺得你不尊重我們的上次討論過的洗碗分配結論』我覺得自己好好表達感受了，但他整個人又爆氣。明明是件小事，為什麼我們都可以變成這樣⋯⋯」
「嘿，H，事實上，我訊息不是這樣用的哦，我們來重新聊聊怎麼建立我訊息吧！」
這樣溝通情境對你來說，是不是也很熟悉呢？
我訊息（I-Message）是由心理學家Thomas Gordon 提出的概念。相對於第二人稱的「你訊息」，我訊息的表達方式不會把責任推給聽話者，避免對方因為感受到「被指責」而展開反駁的對話過程，進而達到溝通的真正目的。這樣的溝通方式，無論是在伴侶、親子關係、職場⋯⋯任和的情境都非常適用。
然而，不少人都以為只要避免用「你」開頭，就是完美的「我訊息」，但事實上，我訊息不是單純只使用「我」開頭，而是由以下四個重要要素組成：
- 導致感受的具體事件陳述
- 自己對此事件的不參雜指責的情緒感受
- 這種行為對自己的影響（通常2和3是可以合併在一起的）
- 表達自己的期待、提出針對事件的建議
我們用以上四個面向來重新檢視H對他伴侶說的話：
（一）「我看到洗水槽的碗又沒洗了」
這的確是具體陳述，但出現一個比較尷尬字：「又」。這個字在這樣的情境裡，比較偏向是「絕對語言1」的表現方式，而絕對語言常隱含著指責對方再犯的語氣，使人易有被翻舊帳、被侷限在同一種標籤裡的負面感受。
（二）「我覺得你不尊重我們的上次討論過的洗碗分配結論」
這個句子雖然以「我覺得」為開頭，但後面的那段話並不是真正的感受，而是虛假感受（Faux Feelings），虛假感受是指將自己或是他人行為的詮釋包裝成感受，而非真正的內心感受。譬如，當我們表達「我感覺你不在意我」，其實是在説「我認為你不在意我」，藏在背後的感受情緒可能是失落、沮喪、痛苦；當我們表達「我感覺被誤會」，其實是在説「我覺得有人誤會我」，藏在背後的感受則可能是焦慮、難堪、痛苦、不安、委屈。
我們回到這段話，它表達的意思其實是「我認為你不尊重我們的討論」，對於聽者來說，是會讓人有被指責並且直接下定論、判斷的感受，但其實H真正的感受可能是沮喪、傷心、憤怒。
綜合以上，當H的對象接收到這段話的時候，他可能馬上覺得對方指責他是再犯，並且評斷他「不尊重兩人過去的討論」。但或許，他只是覺得有點想偷懶又或者真的忘記了⋯⋯雖然沒有洗碗是事實，而他或許也在當下感到不好意思或尷尬，但H的表達可能激起了他的防備心，進而讓這個溝通沒有達到真正的目的：把碗洗完——甚至引發爭執，讓關係更僵化。
那麼，究竟可以怎麼重新改寫H說的話，達到此次溝通的目的呢？
我們根據上面的四個要素可以重新改寫：
（一）「我剛剛看到洗水槽的碗沒有洗，我感覺傷心和沮喪，因為我不確定我們對於洗碗這件事情是否沒有共識。我們要不要重新討論看看可以怎麼做呢？」
又或者是
（二）「我剛剛看到洗水槽的碗沒有洗，我感覺有點憤怒，因為讓我想到我的意見可能沒有被接收到，同時我也害怕會滋生蚊蟲。希望我們可以一起維護環境整潔。」
以上的改寫，除了好好表達感受，以及這樣感受造成的自己的行為或是想法外，同時也提出一些較具體而有建設性的建議或方法，讓這段句子可以開啟「解決」的可能性。
我個人在生活中實際操作我訊息的經驗是，「自己對此事件的不參雜指責的情緒」以及「感受這種行為對自己的影響」是較需要多練習的。同時，它是我訊息中的精髓，甚至是能不能夠開啟好的溝通的關鍵。從上面的例子可以知道，這段話如果沒有適當的表達，很容易成為看似感受，實則為指責、批評或詮釋，進而讓溝通破局。
事實上，我們過去的情感教育大多較缺乏對於個人感受和情緒上的認識，因此要嘗試辨識出自己的感受是件不簡單的事情，尤其事情發生的當下，我們更難好好花時間快速覺察究竟是什麼感受在波動。此外，辨識出情緒感受後，要用言語表達出來，也是需要非常多勇氣。對不少人來說，說出感受、表露情緒，在過去常被教育成是一種「示弱」的表現，因此會讓人很沒有安全感、怕對方會不會因為看到這樣的自己而離開。但，真的是這樣嗎？
我一直相信，當我們願意去表達自己的感受，願意開誠佈公地與對方溝通，也能好好讓對方有更多機會理解我們，長久下來，對於關係互動或是自己的身心都是健康而比較穩固的。
嘿，讓我們一起正確使用「我訊息」，為情感關係掌舵，前往美好風景。
- 絕對語言是包含「總是」、「從不」和「每次」等詞語，使用這些詞語的句子很常聽者感缺乏理解甚至是被下定論已沒有成長空間，因此會讓聽者產生防禦心，導致更多溝通上的摩擦。 ↩︎
